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糖比毒品还毒? 你要担心的应该是“隐形糖”
2018-02-01 09:26    来源:北京青年报

    糖果、蛋糕等各种甜食总是让人们欲罢不能。最近几年,很多文章和影视作品都说糖吃多了会使人上瘾,危害比毒品还大……糖真的比毒品还可怕?到底能不能吃糖?

    多吃糖不利于健康,但“毒性大过毒品”纯属夸大

    很多人可能会说,人类吃糖几万年了,都没有什么问题,怎么突然就有问题?然而,从目前的研究来看,多吃糖的确是对健康不利的。但需要指出的是,这里的糖是指添加糖,并不是食物中天然存在的糖。

    添加糖是指额外添加到食物中的糖,包括蜂蜜和果汁中的糖。但并不包括天然食物中存在的糖,比如新鲜水果中的糖、奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉。世界卫生组织WHO最新的糖摄入指南推荐我们每天吃糖的量不超过50克,如果可以最好控制在25克以内。世界卫生组织评估了糖摄入与健康的关系后认为,添加糖摄入过多会增加龋齿和肥胖的风险,而肥胖又可能会增加患其他疾病的风险。以前我们吃糖没说有问题,其实是因为以前吃得少,而现在吃得太多了。

    但如果说糖的危害比毒品还要大,还能使人上瘾,这就夸大了糖的危害了。

    我们都知道毒品有成瘾性。在影视作品和戒毒宣传下,毒瘾发作的样子大家也都心有余悸,毒品的成瘾性和危害也是不言而喻的。

    2012年,《自然》杂志发布文章称,糖被滥用的潜在可能性,外加上它的毒性和西方饮食中食糖的普遍性,使得它成为这场世界健康危机中的主犯。

    虽然糖也有一定成瘾性——如果你喜欢吃甜食,你会越来越想吃,而且无法轻易“戒掉”。因为当你吃糖之后,大脑会分泌一些让你感到愉悦的成分,比如多巴胺。不过,糖的成瘾不是一次性的,而是多次累积起来的,越吃越想吃。而且,糖的成瘾性并不会那么强烈,糖对健康的影响也不会像毒品那么快速和直接。糖吃多了的危害,证据最确凿的是导致龋齿和肥胖,才不像毒品那样恐怖。

    不甜的加工食品中也隐藏着“隐形糖”

    我们到底吃了多少糖呢?调查发现,我国人均一年吃掉的糖已达到19.6公斤,与30年前相比整整上升了5倍。平均下来每人每天的摄入也接近53.7克,已经高过了推荐量。有些人可能会说,我很重视健康,从来不喝甜饮料、不吃甜食,那是怎么吃进去的糖呢?很大原因是因为你吃进去了很多隐形糖。

    世卫组织WHO指出,人们如今摄取的许多添加糖其实都是“隐藏”在通常看起来不甜的加工食品中,也就是所谓的“隐形糖”。如番茄酱,一汤匙番茄酱就包含一茶匙糖。

    下面,让我们看看常见的“隐形糖”都主要藏在哪些食物中。

    焙烤食品和面点:我们平时在市场上买的面包、甜饼干中含糖量通常都在15%~20%左右;即便是自己动手焙烤,要想做得好吃,糖也不会少。现在很多中式点心,比如一些小馒头、小包子、奶黄包之类,也都要加点糖。

    甜饮料,包括各种碳酸饮料、果汁、乳酸菌饮料等等:一瓶500毫升可乐的糖含量在50克左右;一瓶350毫升的乳酸菌饮料,含糖量也在50克左右。市售很多果汁饮料,即使是纯果汁饮料,含糖量也很高。女生们喜欢的红枣浆、蜂蜜柚子茶等所谓的健康饮料,实际上红枣糖浆加的就是红糖,红糖中90%以上都是糖;蜂蜜当中含糖量通常在75%以上,这些可都是糖。

    日常家庭烹调:日常家庭烹调也会有很多糖。比如,红烧肉要加糖,糖醋排骨要加糖,八宝粥要放糖,红豆沙、绿豆沙要加糖,喝菊花茶要加冰糖……

    做到这五点,才能避免“隐形糖”的摄入

    要想控制少吃糖、少吃“隐形糖”,主要从以下几个方面做起:

    1.日常尽量不喝甜饮料。包括各种碳酸饮料、茶饮料、乳酸菌饮料、果汁饮料、红糖水、蜂蜜水等等,偶尔一次聚会也就罢了,自己平时没事不要主动去喝。

    2.即使是纯果汁也要少喝,尽量直接吃水果。完整的水果最好,榨果蔬汁时尽量多放蔬菜,少放水果。

    3.焙烤食品尽量控制数量。尽量不吃或者少吃面包、甜点、饼干、曲奇等甜食,自己做面包、点心尽量少放糖。

    4.平时自己饮食或者烹调食物,都要养成尽量不加糖的习惯。比如,喝粥不加糖,打五谷豆浆不加糖,喝咖啡不加糖, 做菜也要少放糖。

    5.购买包装食品时,注意看营养标签。尤其是那些号称“零脂肪”、“低糖”或“无糖“的食品,一定要注意看它的成分和营养素含量。另外,在食品标签中,还有很多东西其实也都是糖,比如玉米糖浆、麦芽糊精等,如果有这些东西存在,说明糖的含量可不少……

    文/阮光锋 (食品与营养信息交流中心科学技术部主任)

    【采编 郑强】原标题:糖比毒品还毒? 你要担心的应该是“隐形糖”

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