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你的记忆力还好吗?给你开一个养脑营养处方
2018-06-04 16:18    来源:生命时报

    记忆、情绪、精力等都与大脑有关,大脑的每一次思维运动都需要营养和能量的支持。如果没“喂”给大脑正确的食物,让它一直处于“饥饿”状态,或者处于营养过剩状态,它怎么能高效工作呢?

    英国国民健康计划首席营养学家帕特里克?霍尔福德一直致力于研究如何用最佳营养疗法保护大脑健康。他以大量的科学实验为依据,总结了一些不为人知的大脑喜好。

    一分钟自测记忆力

    霍尔福德编写的一份调查问卷,能帮你迅速检测自己的记忆力。

    以下问题如果回答“是”,加1分,如果“不是”,加0分。

    1.您的记忆力越来越差吗?

    2.是否发现自己经常爱糊涂,精力不集中?

    3.是否时常会发现,自己想说什么但又很难表达清楚?

    4.学会一件事情是不是比过去用的时间长?

    5.计算数字时,如果不写下来,是否很难计算?

    6.是不是常常感到脑力不足?

    7.是否发现,集中精力做事情的时间不能超过一个小时?

    8.看到一个比较熟悉的人,但记不起这个人的名字,这样的事情您是否会时常发生?

    9.是否发现,过去的事情记得很清楚,但记不起昨天发生的事情?

    10.是否经常忘记今天是星期几?

    11.是否经常把钥匙放错地方?

    12.要找一样东西,但又忘记了要找什么?

    13.您的家人和朋友是否发现您比过去爱忘事?

    14.您会经常讲自己吗?

    结果评估:4或4分以下,说明您的记忆力和精力集中的能力都很好,继续保持您的健康生活方式;5到10分,说明您的大脑正在退化,需要改变您的生活方式,包括饮食、锻炼和对生活的态度等,应多吃养脑的食品;10分以上,说明您的记忆力和精力集中的能力都在明显减退,需要立即丢掉导致大脑功能丧失的食品,多吃有利于大脑健康的食品。

    开个养脑营养处方

    霍尔福德以大量的科学实验为依据,开出了有益大脑的营养处方。

    鱼类。建议选个头小、牙齿尖、生活在寒冷水域的鱼。女性孕期食用三文鱼、金枪鱼等富含油脂的鱼类,有益胎儿智力、行为能力、视力发育。

    红肉和动物肝脏。此类食物富含铁、锌、胆碱、叶酸等有益大脑的营养素。动物来源的铁,含量和吸收率都很高,首选动物肝脏,然后是红肉,接下来是禽肉和鱼虾类。建议每天摄入红肉100克左右,经常换着品种吃;肝脏每周吃一次。

    坚果和种子类食物。豆类、坚果、种子等富含必需脂肪酸,还能提供维生素和矿物质,有益于大脑健康。尤其推荐杏仁,其富含维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维等营养素。

    水果。李子、樱桃等水果的糖(主要是木糖)是缓慢释放的,能维持血糖平稳。南方医科大学神经生物学博士后揭威表示,血糖忽高忽低会引发注意力不集中、记忆力减退、脾气暴躁等问题。建议吃新鲜水果,少吃果脯、少喝果汁。

    深绿色蔬菜。芹菜、西兰花等蔬菜富含叶酸,有助人体生成提升心情的神经递质。此外,深绿色蔬菜还富含维生素和抗氧化物质,能降低认知功能退化的风险。

    橄榄油。其所含的饱和脂肪酸在10%以下,单不饱和脂肪酸在75%以上;必需脂肪酸中,亚麻酸与亚油酸的比例小于或等于1:4,是健康的食用油。

    此外,霍尔福德还列出了几种大脑讨厌的食物,应尽量避开。一是精制糖,包括白糖、冰糖、现代方式加工的红糖、人造糖等。二是食品添加剂,包括色素、增味剂、防腐剂、增稠剂等。三是人造脂肪,常见于薯片、蛋糕、面包、炼乳等食物中。

    大脑喜欢的事

    除了食物,大脑还喜欢做以下几件事。

    喜欢好睡眠。人体褪黑激素水平夜间自然升高,可缓解失眠,预防抑郁症,延缓大脑衰老。中国科学院神经科学研究所博士后王珏建议,晚上10~11点上床睡眠,睡前喝点牛奶。

    喜欢喝水。大脑电解质的运送大多依靠水分。身体缺水时,人会头疼、头晕、注意力难集中。平时要养成定时喝水的好习惯,在做决定前或用脑比较多时,多喝水。

    喜欢与身体互动。有的人喜欢在思考时把玩小物件,或下意识地敲桌面,这些小动作会让大脑在处理工作时保持警觉。

    喜欢锻炼。锻炼后,大脑分泌的脑源性神经营养因子增加,有帮助调整大脑神经元的作用,促进大脑释放“快乐激素”内啡肽,有助减轻压力、“重启”大脑。建议视身体情况保持规律运动,连续4个月,记忆力、注意力、思维能力都会明显改善。

    喜欢工作。北京电力医院神经内科副主任医师任志宏建议老年人多做动脑益智的游戏,比如打桥牌、听演讲、下棋、看科学电视节目等。不建议做脑筋急转弯等没有逻辑性的游戏,它不会对大脑起到促进作用。

    喜欢笑。经常大笑有助减轻压力、提升免疫力,使思维变得更敏捷。要多和有幽默感的人交往,接收积极情绪。建议老年人遇事多往好处想,保持乐观心态,让大脑轻松运转。(记者 张 杰)

    【采编 郑强】原标题:你的记忆力还好吗?给你开一个养脑营养处方

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