编者按：随着生活水平的提高，健康成为我们最关注的话题。什么才是健康的食品？生活中如何预防身体的疾病？这都成为了大家关注的焦点。人民健康网推出《金台养生园》栏目，每周为您盘点最养生的生活方式，带您走进健康园地。

运动十分钟就能提升记忆力

日本筑波大学研究表明，只要轻度运动10分钟，即可良性刺激大脑海马体，提升记忆力。

该校研究生院人类综合研究科教授征矢英昭设计了一项实验，让36名大学生骑10分钟自行车，随后给他们看600来张画，要求从中挑出画面相同的。测试期间，给他们做了核磁共振成像，以监测负责记忆和学习功能的大脑海马体活动情况。结果显示，运动后，参试者回答正确率平均上升了36.9%，比运动前的测试结果增加了5个百分点左右；同时，海马体活动也显著活跃。

征矢英昭表示，类似的轻度运动，例如瑜伽、太极拳等也有良好的运动效果，可良性刺激大脑，坚持锻炼，有望预防认知障碍和抑郁症。

11个习惯有助延缓大脑衰老

中青年阶段养成哪些健康习惯，能对晚年大脑功能带来影响？

玩游戏。下棋和打牌都能锻炼大脑前额叶，这个区域负责处理、执行的功能。美国威斯康星大学研究发现，经常玩拼图和棋盘游戏的老人，其负责认知功能的大脑容量大于不玩这些游戏的同龄人。

冥想。每天进行12分钟冥想能增加大脑血流量，延缓细胞衰老。

保护心脏。美国迈阿密大学研究发现，越注意保护心脏，认知能力下降就越少。强健的心血管系统能向大脑输送更多营养。

有氧锻炼。对大脑健康最有益。美国维克森林大学医学院研究发现，参加有氧运动的老人大脑容量比只做简单伸展的人大得多。

常深思。大脑依赖于神经元之间的连接才能工作，老年痴呆症患者的这些连接断开了。批判性的思考分析（如参加读书俱乐部和写读书笔记）能加强神经元之间的连接。

听音乐。听音乐或演奏乐器可激活运动皮层、听觉皮层、情感中枢和边缘系统。

学画画。哪怕是随手涂鸦，也需进行空间计算，并把注意力集中在细节上，有助于保护老人免受认知损害。

睡好觉。经常睡眠不足会增加患老年痴呆症的风险。睡眠期间，大脑会清除压力产生的一些毒素。

保持好心态。凡事都看积极的一面，压力和应激激素也与老年痴呆症有关。保持好心态很重要。

结识新朋友，留住老朋友。积极参加社交活动、维持友谊，可防止认知功能衰退。社交活动会调动人体一些最复杂的认知功能。

跳跳舞。跳舞是把运动与音乐结合起来的最佳方式，能活跃老人大脑。

下班途中练练大脑：写日记 学外语 看风景

1.写日记。加拿大维多利亚大学一项新研究发现，作为语言学习的一部分，写作与智商之间存在重要关联。写日记不仅可梳理一天的工作和生活，而且有益提升注意力、记忆力和创造性使用语言的能力。日记内容可包罗万象，开心或不开心的大小事件、最欣慰或感触最深的事情以及与他人互动情况等。

2.学习新技能。上下班的点滴时间可以用来学习一门外语或者别的新技能。研究发现，学习新语言或其他新技能有助于强化大脑神经通路，增强学习能力，既能使未来技能提升更容易，又可以降低大脑早衰风险。

3.练习观察能力。多项研究发现，沉思冥想有益练习专注力。事实上，练习冥想不见得一定在静谧海滩或安静房间里沉思打坐。在上下班的路上看看窗外风景，留心身边细节，也能提高观察能力，提升大脑注意力。这项练习还有益减轻工作日压力和焦虑，让身心更加放松。

4.培养休闲爱好。织毛衣或者十字绣等业余爱好看似动作机械，实则有益放松身心。有节奏的重复动作既可以增强肌肉记忆又可以平静情绪，让大脑得到调节，让心理更加放松。

5.用手机玩玩益智游戏。上班族在通勤途中漫不经心地浏览社交媒体，远不如玩玩手机益智游戏。这些游戏可训练大脑计算或空间记忆等能力。既是休闲娱乐，又可锻炼大脑。

四个步骤减缓大脑衰老

通常情况下，五六十岁的人比20多岁的人记忆力更差，但如果提前干预，就可延缓大脑衰老。德国精神病学家盖里·斯莫尔认为，在预防疾病方面，让大脑保持年轻尤为重要。他提出“健康老龄化配方”，分为4个主要步骤，坚持下去，有助于保持大脑年轻活跃。

1.保持锻炼。每天20分钟的快走可预防老年痴呆症。斯莫尔表示，身体的适当活动会刺激脑细胞。而且，身体在活跃时产生的内啡肽对情绪有积极影响，令人感到快乐和满足。

2.吃得健康。超重者更可能在老年阶段患上老年痴呆症。斯莫尔称，减轻体重的人两周后就能看到记忆力显著改善，所以注意饮食很重要。此外，鱼或坚果中的欧米伽3脂肪酸可减轻身体炎症，蔬果可减缓脑细胞退化。

3.避免压力。长期精神压力大的人患阿尔茨海默病等疾病的风险更大。有巨大压力时，人会释放很多相关激素，比如皮质醇会伤害心脏、胃和大脑。因此，建议通过练习冥想、瑜伽或太极拳等，定期为身体减压。此外，与好朋友交流沟通、拥有良好睡眠和定期性交也对大脑有益。

4.训练大脑。社交活动不仅可让你快乐，还能训练大脑。即使是10分钟的复杂谈话也可提高记忆力，尤其是谈论情感话题时，人的压力会减轻，并起到保护大脑神经元的作用。此外，经常玩游戏和旅行，都能激活大脑细胞。例如，智能手机游戏可促进多任务处理能力和解决问题的策略选择，使用搜索引擎可刺激神经回路。

藜麦当主食更易于大脑健康

藜麦和其他常见主食相比，钙和蛋白质含量更高，而且蛋白质比较优质，同时还特含一种对大脑健康有益处的赖氨酸，虽然它在严格意义上不属于谷类，但也可以作为主食之一。

它是含优质完全蛋白质(大多数存在于动物性食物中)的植物性食物。藜麦中蛋白质含量平均为16%(最高可达22%)，而牛肉的蛋白质含量是 20%，大米的蛋白质含量只有藜麦的四分之一，可以说它是蛋白质堪比肉类的主食。当然，氨基酸含量比例也很不错，且易于被人体吸收。

藜麦很好煮，做法是：中午用一碗大米，一把藜麦，加上适量的水，电饭煲一煮就成了藜麦饭。也可单独把藜麦煮熟，然后加入到各种沙拉里，简单。无论以上哪种方式，每天都值得吃一些。而且，全家老小都适合吃，尤其是老人、小孩、血压高、血脂高、血糖高、肥胖人群等。

【采编 郑强】原标题：金台养生园

运动十分钟提升记忆力 4步骤延缓大脑衰老