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腹部赘肉太顽固?那你应该试试这些动作
2019-06-19 15:08     人民网-人民健康网

编者按:近年来,中国人不仅肥胖人数升得快,而且多以向心型肥胖(梨型身材)为主,不少人年纪轻轻就挺起了大肚腩,想要减掉他们却还不易,这些赘肉也将增加脂肪肝、心脑血管等疾病的发病风险。腹部赘肉是怎么引起的?如何来减肉?人民健康网今天就与你说说。

腹部赘肉多是脾虚

河南省中医院治未病科副主任吕沛宛表示,腹部赘肉增多主要与脾气虚弱有关。脾的功能好似家里的女主人,湿邪好比垃圾,女主人勤劳就能及时打扫房间,把垃圾清扫出去,如果女主人生病了,身体疲惫,房间的垃圾就会堆积起来。对于身体也一样,脾功能弱就不能清理好身体的“垃圾”——湿气。一旦脾湿过重,就会伤脾阳之气,脾气受损,无力将食物转化为营养,而滞留为水湿,湿久必浊,囤积为脂肪。此外,吃得多、久坐、缺乏运动也是原因所在。

赘肉过多或让大脑萎缩

英国研究人员发现,身体多余脂肪尤其是腹部堆积脂肪,或与大脑萎缩相关。而脑容量减少,关联记忆衰退和阿尔兹海默病的风险较高。

英国拉夫伯勒大学研究人员查看9600名英国人的体重和脑容量情况得出上述结论。这些人平均年龄55岁,测量身高质量指数(BMI)显示其中19%为肥胖。研究人员测量他们的腰臀比,并用磁共振技术测量他们大脑白质和灰质容量(这部分大脑富含神经纤维束、脑神经细胞,连接大脑不同区域,参与肌肉控制和感官知觉)。

即使计入年龄、运动、吸烟和高血压等其他可能影响脑容量的因素,研究人员仍然发现,身高质量指数较高者脑容量较小,其中腰臀比较高者脑萎缩程度最明显。

研究显示,健康体重人群大脑灰质平均容量为798立方厘米,身高质量指数偏高者平均容量为793立方厘米,身高质量指数与腰臀比均偏高者平均容量为786立方厘米。

研究人员不能确定究竟是大脑结构异常导致肥胖,还是肥胖引发大脑构造改变。

研究参与者马克·哈默表示,研究意义或许在于有朝一日“可通过身高质量指数与腰臀比的常规测量,判断大脑是否健康”。

三招缓解腹部肥胖

按揉腹部。腹部肥胖者可每天摩腹,方法是双手叠掌沿着脐周顺时针摩腹,力度要轻柔缓慢。还可用空心掌拍打腹部,每次半小时。

药膳调理。脾气虚弱导致的腹部肥胖,可通过吃药膳达到健脾运湿效果。推荐日常喝点莲子山药粥,取莲子30克、山药80克、粳米50克,锅中放入洗净的粳米、莲子和山药丁,加足量水。大火煮开后转小火,慢煲成粥即可。莲子有补脾止泻、滋养补虚的功效,山药能健脾除湿、补气益肺、固肾益精,二者合用,效果更佳。

配合中药。腹部肥胖者想减掉大肚腩不可能一蹴而就,要有耐心,可在医生指导下配合服用以益气健脾为主的中药。

改变饮食习惯 让你越吃越瘦

有时腹部的隆起是因饮食不良而出现了胀气现象。饮用气泡饮料、体内气体过多、便秘、体内食物发酵都会令人感到腹胀,坐姿不正产生的压力也是原因之一。对于这类问题,解决办法很简单:吃饭时应安静舒缓,用时至少20分钟,不在咀嚼时说话。还应多吃水果和蔬菜,其中天然存在的纤维与碱性食物结合,可减少对胃的刺激从而避免腹胀。

饮食过于丰盛尤其是糖类摄入过多是腹部脂肪的堆积的主要因素之一,因此控制快糖和精制糖的摄入是最好的减腹办法。同时还可以食用橄榄油和人造黄油,以避免摄入多余脂肪。再配合定期的体育锻炼,可以有效快速减腹。

有些食物不仅可以均衡饮食,还非常有利于减少腹部赘肉。比如富含山梨糖醇的梨就有助于消化。苹果也是瘦身饮食的好帮手。芦笋含水量超过92%,可以有效促进人体新陈代谢。

10种方法应对更年期腹部赘肉

进入更年期后,体重分布会发生变化,增加的体重会在腹部周围堆积。这是更年期之前、期间和之后,雌激素含量开始下降,新陈代谢减慢,减重困难,尤其是腹部。这即影响形象,也不健康。教你十招,轻松应对。

1、多锻炼,强度要高些

更年期女性要进行中高强度的体育锻炼来燃烧掉增加的脂肪。日常锻炼应该包括有氧运动(游泳、散步、骑自行车、跑步),以及抗阻力(或力量)训练(涉及举起、推和拉的动作),并采用高强度间歇式锻炼方式。

2、如果可以,站着总比坐着好

身体处于运动状态的时间越长,燃烧的热量就越多。一种努力程度较低的方法就是在一整天内尽量保持身体处于垂直的姿势。站姿不仅能增加热量燃烧量,还有助于预防其他健康隐患。

英国莱斯特大学的研究者发表在《肥胖》杂志上的一项研究成果显示,长时间坐着与腹部脂肪的数量增加有关,也与肝脏等器官周围积累的脂肪有关,这就增加了患糖尿病和心脏病的风险。

为了更经常地保持直立,接听电话时站起身,把车停在距离单位稍远些的停车场,这样你就能多走些路。如果你喜欢看电视,就在沙发前的地板上放一件踏板式健身器材,观赏电视的同时不耽误锻炼。

如果工作需要整天坐在电脑前,尝试使用站立式办公桌。美国梅奥诊所的医学家发表在《欧洲预防心脏病杂志》上的一项研究成果显示,体重为65公斤的人在一天内使用6个小时的站立式办公桌能比坐着多燃烧54千卡热量。

3、调节自己,控制食物分量

进入更年期意味着新陈代谢放缓。研究表明,这个年龄段的女性每天消耗的热量减少了几百千卡。减少在餐馆用餐和点外卖的次数是控制食物分量的简单方法,但要安排好进餐时间和频率。早餐包含优质蛋白质,晚餐吃得清淡些,把午餐当作正餐,对控制体重最有利。

4、关注品质,食用健康的脂肪

脂肪让食物的口感更好,没有必要把它完全从饮食中剔除,只需食用健康的脂肪即可。最健康的脂肪来自于蔬菜(如橄榄和坚果),但请记住,食用过量的健康脂肪(如存在于牛油果中的单不饱和脂肪)同样会增加热量摄入。

5、花点精力,合理安排进餐时间

关于安排进餐时间的一条通用法则就是:不要吃得太晚。晚饭吃得太晚会破坏所有的减重努力。

另一种控制热量摄入的方法是避免在午后狂吃零食。更年期妇女每天下午3点做什么可以决定她的肚子有多大,这是她们最有可能吃得过多的时段。

为控制饮食摄入量,更年期女性应当关注她们的昼夜节律。每天在8~12小时的窗口期内进食,其余的时间不要随便进食。早晚饭分别安排在早上7点和晚上7点。英国格拉斯哥大学的研究者发现,限制进餐的开始和结束时间是治疗超重和肥胖的一种有效策略。

6、改变方式,尝试新的运动

对锻炼缺乏兴趣很容易导致无法持之以恒。随着科技的进步,新奇的健身方式越来越多,更年期女性总能找到自己最喜欢的一种。

美国佛罗里达大学的研究者发表在《运动行为杂志》上的一项研究成果显示,在日常锻炼中增加变化是坚持锻炼的最成功方法。任何一种体育活动都比根本不运动好,但是如果你的身体习惯了常规套路,它就不会像刚开始锻炼的时候那样有效地燃烧腹部脂肪。

7、升级睡眠,获得更好的休息

失眠症是围绝经期一种非常常见的症状。睡眠质量不佳会造成更年期女性筋疲力尽,没有足够的体力去锻炼。高质量的睡眠是真正有助于对抗更年期腹部脂肪增加的一种有效策略。

因此,更年期女性应当在晚上7点前进食晚餐,饭后立即刷牙。这就能防止她们在睡前进食,从而睡个安稳觉,避免体重增加。

8、找个伙伴,一起有效地锻炼

为了对抗更年期腹部脂肪增加,你需要每周从事3~4次有氧锻炼(如快步走、慢跑、骑自行车、跳舞或游泳),以燃烧掉400~500千卡的热量。如果你需要动力,就找一个志同道合的朋友,确定一个共同锻炼的日期。

瑞士苏黎世大学的研究者发表在《英国健康心理学杂志》上的一项研究成果显示,积极寻找新的锻炼伙伴并与之一起锻炼能获得情感支持,从而有助于将锻炼坚持下去。

如果实在找不到合适的锻炼伙伴,你也可以报名参加本地健身房的团操课程班。美国新英格兰大学骨科医学院的研究者发表在《美国骨病协会杂志》上的一项研究成果显示,与自己锻炼或从不锻炼的人相比,参加团操课程班的人压力明显减轻,身心健康状况好,生活质量更高。

9、合理减压,也能减少脂肪堆积

压力会增加应激激素皮质醇的分泌量,这就让更年期女性更容易在腹部深处堆积脂肪。为减轻压力,更年期女性可以走到户外观看自然风景,尝试做瑜伽或冥想,彻底戒烟戒酒。

10、症状严重,积极寻求合适的治疗

如果是因为缺乏雌激素而导致典型的更年期症状(如严重的潮热和盗汗),可以考虑激素替代疗法或其他药物。

美国路易斯安纳大学的研究者发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究成果显示,更年期激素替代疗法有助于防止内脏(腹部)脂肪、体质指数(BMI)和全身脂肪的增加。与未接受激素替代疗法的女性相比,接受这种疗法的女性其BMI下降了1个点,脂肪重量减轻了近3磅。(人民健康网综合自生命时报、北京青年报、北京日报、环球网)

【采编 郑强】原标题:腹部赘肉太顽固?那你应该试试这些动作

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