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膝盖很重要保养有诀窍
2018-06-21 10:53    农民日报

编者按:站立、走路、跑步,人的移动都离不开膝关节的支持,膝关节又是人体最大的承重关节,它承受的重量越多,关节软骨磨损的几率也越大,肌腱也越容易受伤,关节退化也就越快。那么我们应该如何保护我们的膝关节,让它的“使用寿命”更长久呢?请看本期专题——

容易损伤关节的行为

不控制体重

退化性关节炎一般是出现在50岁之后的人群身上,特别是身材比较肥胖且患有骨质疏松,又或者是关节受过伤的人群。发病率更高,由于男女的生理构造不同,女性在生育之后骨盆会比较宽,所以会出现髌骨容易外移和不正的情况,且女性的骨架比男性的小,本身关节面积承受的力量就比较大,如果不控制体重的话,关节炎会很快找上门来。建议除了维持正常的体重以外,也要多锻炼大腿的四头肌。

常做蹲跪动作

有些家庭主妇会在生活中图方便蹲着做家务,这样其实对于膝关节是很不好的。特别是年级大或者是膝盖不舒服的人,千万不要勉强自己蹲得太低。建议平常可以做做瑜伽,骑骑自行车等,可以有效锻炼到大腿前侧和后侧,大腿前后侧有力了,膝关节自然也就稳定了,可有效减少关节磨损。

上年纪不用辅助工具

很多老人会喜欢坐在小板凳和软的沙发上看电视,坐久了很容易站不起来,这个时候如果没有扶着东西站起来的话,会给你的膝关节造成非常大的压力的。建议要起身的时候借助其他肌肉的力量,可以减少膝关节的压力。

经常搬重物爬楼梯

爬楼梯虽有助增强心肺功能、消耗热量,却属于负重运动。腰部以下的关节要承受全身的重量,尤其是膝盖受力最多。老年人若一定要搬重物,最好爬半层楼就休息一次,且要分次提重物,以每次5公斤为上限。

一双鞋穿到底

平时穿着的鞋要因地制宜。健走时要穿运动鞋或慢跑鞋,鞋底不能太软;爬山时,则要选择抓地力强、厚底的鞋,能够减少膝盖承受撞击与压力。

让关节受寒

气温较低的时候,骨关节的活动度跟夏季比起来显得稍微紧绷,且比较容易酸痛。肌肉韧带在绷紧状态下,消耗了更多养分,产生更多的代谢物,甚至乳酸堆积。因此,一定要做好夜间保暖,盖被子、穿长裤或使用护膝。

这些运动可预防膝关节损伤

很多人担心运动会造成膝关节损伤,最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。多加锻炼不仅可以维持日常生活所需的正常功能,还能增强膝关节疾病患者的膝关节保护能力和运动功能,促进膝关节损伤的恢复。大概有3种增强股四头肌、预防膝关节损伤的运动。

静蹲练习背靠墙,双足分开,与肩同宽,脚逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50厘米。此时身体就呈现出下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度,因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不会对大腿肌肉力量产生很好的锻炼效果。

如果初次练习有困难,可以试试三星静蹲,大腿和墙面夹角30度为一星静蹲,60度为二星静蹲,90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡,等关节和肌肉慢慢适应后,再增加锻炼强度。

绷腿练习也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天最好做够200次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

抗阻练习第一步:直抬腿。躺在床上(一定要躺着,如果坐着练习,比较容易受伤),在踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求。一般1—3公斤即可。伸直位带动整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2—3秒钟,如此反复。每天做3—4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了,就可以休息1—2分钟。

第二步:伸膝抗阻。坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。从屈膝到伸直的过程中,练习大腿内侧肌肉的有效活动范围是在接近伸直的最后30度范围之内,所以如果重点要练习内侧肌肉,则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿,但要注意的是,由于运动的要领、强度不好把握,大家在进行上述运动时,最好在医生的指导下进行,以发挥锻炼的最大效果,避免运动损伤。


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