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春节长假后如何调状态 "四良方"帮你赶走不适
2019-02-13 10:29     人民健康网

编者按:春节期间,走亲访友避免不了聚餐饮酒,有人忙于聚会、暴饮暴食,打破了原先的饮食规律,引起肠胃不适、躯体失衡,担心是“节后综合征”找上了门。本期,人民健康网推出《金台养生园》栏目,与您分享节后如何调理饮食和精神状态。

“春节综合征”节后偷袭“四良方”帮你赶走不适

春节综合征一:肠胃不适,臭屁不断

春节期间走亲串友避免不了的就是频繁的聚餐饮酒,暴饮暴食对健康最直接的威胁就是带来肠胃疾病,大吃大喝会破坏肠道菌群平衡,肠道无法彻底分解大量摄入的脂肪等物质,肠胃就会出现问题,导致消化吸收功能受损,进而影响人体对维生素的吸收。而很多维生素是预防慢病发生的重要因素,比如维生素D缺乏可能增加癌症、心脏病等疾病风险。此外,进食过多高脂肪高蛋白食物,导致胃肠道负担较重,容易出现积食、放臭屁现象。

专家开方:解放军第302医院营养科副主任牟瑛建议,节后要注重健康饮食,科学配比。

1.每日晨起空腹一杯温开水,促进新陈代谢,缩短粪便在肠道停留时间,减少毒素吸收,溶解水溶性毒素。也可以加少量蜂蜜或食盐。

2.节日里油脂摄入太多,再加上坚果类零食的摄入大增,如果消化不良,就会造成毒素停留在肠道被重新吸收,给健康造成巨大危害。节后应选择一些养胃促消化、能促进肠道迅速排除毒素的食物,如山楂、魔芋、黑木耳、海带、猪血、山药、苹果、草莓、蜂蜜、糙米等,这些食物都能帮助消化系统养胃排毒。

3.坚持“少盐、少油”原则,以蒸、煮、炖等烹调方法,少食多餐,食物细软易消化为宜。对于受伤的胃黏膜,可用抗溃疡药类,如达喜、胃舒平等药物。

4.少喝咖啡、烈酒、浓茶等刺激性饮品。可在每天下午3时左右为自己补充一杯酸奶,帮助胃肠道恢复肠胃菌群平衡。

春节综合征二:睡眠紊乱,精神萎靡

春节,对于大多数人来说,就是拼车、挤车、驾车,千里迢迢归来,亲朋好友欢聚一堂,大吃大喝,迎来送往,不分昼夜,醉眼惺忪。节日期间嗨够了,节后出现反复失眠、早醒,同时又有情绪低落、精神不振。

专家开方:牟瑛建议,节后要科学调节起居,加大运动。为自己创造一个良好的睡眠环境,调整睡眠习惯,缓解睡眠紊乱和疲劳。

1.在窗帘上加个遮光层,关掉所有带亮光的电器,让卧室彻底黑暗,能有效促进入睡并提高睡眠质量。

2.睡前播放舒缓轻音乐或者是英语光盘。

3.睡前不要做任何动脑的活动,不要谈论让人兴奋的事情。可以适当做点轻柔活动,比如瑜伽动作,或床上体操,让大脑放松下来。

4.白天尽量不喝咖啡和茶,不喝可乐和可可巧克力等含刺激兴奋的食物,如果实在想喝,尽量在下午5时以前喝。

5.尽量早休息,在固定的时间躺到床上。

6.睡前半小时不吃东西,不喝大量水。睡前先去卫生间,避免起夜的干扰。

7.提前1~2小时喝一小杯牛奶或红酒,都有助于睡眠和养颜。

8.睡前洗个热水澡,或者用热水泡脚,放上精油、生姜和薰衣草,可以让身体和大脑放松。

随着新春气温回升,节日过后应开始增加户外活动的时间,不仅可以加快血液循环,还有利肝脏气血运行。

1.由于立春后天气乍暖还寒,这时比较适合进行节奏和缓的运动,如游泳、瑜伽、跳操,老年人可以放风筝、散步、慢跑、打太极、踢毽子等。每天1次,每次持续20~30分钟,以运动后疲劳感于10~20分钟内消失为宜。

2.如遇到雾霾天气应避免室外运动,采用室内活动和家务劳动也可以达到同样的锻炼效果,如快走30分钟消耗能量等于爬楼梯15分钟、跳舞(中速)25分钟、打扫房间40分钟、擦地板35分钟等。

春节综合征三:腰酸背痛,浑身不适

春节过后,开始了规律的上班工作,稍微坐久一点,就腰酸背痛、脖子僵硬、腿脚发酸,整个人就想到床上躺着休息一会,工作一天,回到家里,觉得浑身不适,跟平时运动过后的疲劳感觉还不太一样,晚上休息一晚上,第二天恢复得也不是很好。

专家开方:解放军第302医院中医科主任王睿林建议,节后要保证休息,适当锻炼,尽快按照原来正常的上班节奏来安排作息。

中医认为人体经络循行有其气血旺盛的时间点,如晚上11时到凌晨3时是足少阳胆经和足厥阴肝经的经络气血运行恢复的时间节点,此时要保证充分休息;早晨5时到7时是手阳明大肠经的气血循行旺盛的时间点,养成这个时间点排便有利于肠道功能正常运行。建议按照身体时间节律来安排作息,让各系统能够恢复正常运行的节奏,对于上述腰酸背痛、浑身不适的缓解就能够尽快恢复。

春节综合征四:恍恍惚惚,心神不宁

春节期间,人们逃离了紧张的工作氛围,生活节奏一下子慢了下来,生活规律被打破,春节假期一结束,很多人又接受不了即将工作的事实,这时候内心会产生对上班的恐惧感,很容易造成心理和生理上的不适应。

专家开方:解放军第302医院综合内科心理门诊副主任医师李琳建议,节后要提前调节、主动适应。

建议节后从生活内容到作息时间都积极做出相应的调整,每一次长假都有两个缓冲期——假日刚到和假日过后。平时工作紧张,生活节奏较快,节日期间松散的生活打破原来的生活规律,造成心理的不适。假日后的数天内会感到情绪低落,精力不济。假日中可按规律慢慢调整作息时间。假日最后一天应有意识地做一些与工作有关系的事,如看看报刊、思考一些问题,有助于走出懒散的“休闲状态”,静心思考上班后应该做的事,使自己的心理调整到工作状态上。也可每过几个小时进行一次慢而深的呼吸,好似随着吐故纳新,紧张也离开了身体。心理症状严重时可在精神科医生的指导下服用一些药物,改善情绪,消除恐惧。

“节后综合征”找上门怎么办?专家教你几招给肠胃“减负”

北京协和医院临床营养科主任医师于康指出,“节后综合征”是一种过节后的自然现象,不必过度担忧,更不能因此刻意少吃一顿饭,或者只吃流食,这样反而可能会造成新的营养失衡。

于康说,虽然不应盲目“断食”,但在吃的时候可以注意在饮食上做一些“微调”。如果感到节后肠胃有饱胀感,可以在节后只吃“七分饱”,即在每餐吃到有轻度饥饿感的时候就要停止进餐,摄入日常食量的三分之二到四分之三即可。

此外,在营养搭配上要注意青菜、水果的摄入和粗细搭配。于康说,节后的午餐和晚餐都应保证充足的蔬菜摄入量,每餐也应做到玉米、小米、燕麦、荞麦等粗粮的摄入。

于康还介绍说,喝茶和山楂水也有助给肠胃“减负”。节后喝茶对体内油脂的消化有一定的促进作用,多喝山楂水可以帮助改善消化不良的症状,同时还有助于控制血脂。

专家:节后勿过度节食 设角色转换缓冲期

岳阳中西医结合医院营养科营养师袁春华表示,调整饮食应按时按量,均衡搭配,清淡为主,千万不要走进“过度节食”“纯素饮食”等极端的饮食状态。目前,立春已过,雨水未至,饮食调养方面要考虑春季阳气初生,万物始生的特点,注意疏肝解腻,宜食辛甘发散之物;具体就是要做到调结构、补水分、助发散三点。

关于调结构,袁春华指出,春节期间人们往往摄入过多的蛋白质和脂肪,加重了代谢负担,这也是人们易感“积食”的主要原因。节后的饮食结构应该适当降低蛋白质摄入,并以清淡为主,让已经不堪重负的胃肠道休息调整。主食要以谷类粗粮为主,可以适量增加玉米、燕麦等杂粮,要注意增加深色蔬菜的比例,荤菜尽量采用清蒸、水煮等方式烹调。

这位营养师建议在三餐中多选择食用粥和汤,平时也要注意多喝水,以补水份。袁春华表示,因为在节日中,往往会吃很多坚果零食,这些食物本身水分不足,易使身体处于缺水状态,所以正需补充水份,比如新鲜的绿叶蔬菜、水果、小米粥、阳春面等,足够的水分可加快胃肠道蠕动和新陈代谢,减轻肠胃负担。

在袁春华看来,节后,人们可在膳食中适当增加有辛温发散作用的葱、姜、蒜、香菜等调味蔬菜,可增进食欲、助春阳,还具有杀菌防病的功效。

节后除了饮食调整,还需要做好精神调节。上海市精神卫生中心精神科副主任医师陈剑华介绍,7天长假之后,不少人会感觉厌倦,提不起精神,上班的工作效率低,甚至有不明原因的恶心、眩晕、肠道反应、神经性厌食、焦虑、神经衰弱等症状,这就是平常说的“假期综合征”。

陈剑华指出,应尽快调整作息,放松大脑;适度运动,缓解压力。这位医生说,节后两三天工作强度不宜过大,可适当地犒劳自己。先把必要的、简单的工作做完,不要给自己太大压力,避免出现焦虑、抑郁等问题,给自己角色转换的缓冲期。

节后调理靓汤: 绞股蓝苓术鸡肉汤

主要功效:益气健脾。

推荐人群:需要在节后消滞降脂。

材料:绞股蓝30g(鲜品100g)、茯苓20g、炒白术20g、鸡胸肉500g、生姜一大块(4人量)。

烹调方法: 鸡胸肉洗净、切块;药材稍冲洗。汤煲内加水2000ml,加入所有材料,武火煲15分钟改文火煲45分钟,加适量食盐调味即可。

汤品点评:过年大餐后,肠胃负荷比较重。这款汤针对纳少、疲乏等症状的脾虚者,以四君子汤为蓝本进行化裁,以有“茶中人参”美称的绞股蓝来替代人参。绞股蓝入脾经、益气健脾,配合健脾宁心的茯苓,以及甘温补虚、健脾益气、被誉为“脾脏补气健脾第一要药”的白术(经过炒制的白术益气健脾的功效更强),加强益气健脾的作用。但绞股蓝味甘苦性寒,加大块生姜以调和,脾阳虚者不宜多喝。在选材上,来自广东客家地区的中草药“五叶神”,是一种经过改良的五叶绞股蓝,也是可以的。

【采编 郑强】原标题:金台养生园 春节长假后如何调状态"四良方"帮你赶走不适

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